Коробочное дыхание
Спокойствие и концентрация (техника спецназа)
Что это за практика
Ровный квадрат: вдох — задержка — выдох — задержка, все фазы одинаковой длины. Начинаем с полного выдоха, дышим носом. Настраиваемый темп от 3 до 6 секунд.
Польза: Быстро успокаивает нервную систему, повышает концентрацию и самоконтроль.
Сколько раундов делать
Марк Дивайн (SEALFit) называет 5 минут минимумом для полного эффекта — это же значение проверено в исследованиях. Темп 4 секунды — канонический.
Как выполнять
- Вдох носом — 4 с
- Задержка — 4 с
- Выдох носом — 4 с
- Задержка — 4 с
Перед началом: полный выдох.
Настройки практики
- Темп фазы 3 / 4 / 5 / 6 с — рекомендуется 4
- Длительность 3 / 5 / 10 / 20 мин — рекомендуется 5
Главная ошибка новичка
На задержке не зажимайте горло и не создавайте противодавление — это открытая пауза, а не натуживание.
Безопасность. Практикуйте только сидя или лёжа, никогда — в воде или за рулём. При беременности, гипертонии, эпилепсии и панических атаках практикуйте без задержек — только ровный вдох и выдох. При головокружении остановитесь.
Практиковать в Резонаторе
Работает в браузере — без установки и регистрации.