Дыхание 4-7-8
Для засыпания и снятия тревоги (метод Э. Вейла)
Что это за практика
Кончик языка — за верхними передними зубами, там он остаётся всю практику. Полный выдох ртом со звуком, затем вдох носом на 4 счёта, задержка на 7, выдох ртом со звуком на 8. Важно не абсолютное время, а соотношение 4:7:8.
Польза: Помогает заснуть, снижает тревогу и частоту сердечных сокращений.
Сколько раундов делать
Вейл прямо ограничивает: не более 4 циклов за раз в первый месяц практики. До 8 циклов можно доходить только позже. Выполнять дважды в день.
Как выполнять
- Вдох носом — 4 с
- Задержка — 7 с
- Выдох ртом со звуком — 8 с
Перед началом: полный выдох ртом.
Настройки практики
- Циклов 4 / 6 / 8 — рекомендуется 4
Главная ошибка новичка
Выдох делается ртом и со звуком, вдох — только носом. Язык остаётся за верхними зубами даже на выдохе, воздух обтекает его.
Безопасность. Практикуйте только сидя или лёжа, никогда — в воде или за рулём. Лёгкое головокружение в начале — нормально и проходит. При беременности и панических атаках задержка на 7 счётов может быть тяжёлой — уменьшите её или выберите когерентное дыхание.
Практиковать в Резонаторе
Работает в браузере — без установки и регистрации.